โดย เจสซี่ ซาเลย์ ผลงานจาก อลิซ บอล ตีพิมพ์เมื่อ 12 วันก่อนไฟเบอร์มีความสําคัญต่อการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือวิธีการทํางาน – และจะทําอย่างไรถ้าคุณไม่ได้รับเพียงพอ
bowl of oatmeal topped with blueberries and appleข้ามไปที่:
เส้นใยที่ละลายน้ําได้ vs ไม่ละลายน้ํา ประโยชน์ของเส้นใยคืออะไร?
คุณควรทานอาหารเสริมไฟเบอร์?
วิธีการกินอาหารที่มีเส้นใยสูง
คุณเคยติดตามอาหารที่มีเส้นใยต่ําหรือไม่?
ใยอาหาร – หรือที่เรียกว่า ‘หยาบ’ หรือ ‘กลุ่ม’ – เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ซึ่งแบ่งออกเป็นโมเลกุลน้ําตาลที่ย่อยสลายได้เส้นใยผ่านลําไส้ค่อนข้างเหมือนเดิม มันเป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งที่เราได้รับเส้นใยเพียงพอจากอาหารของเราเพราะมันช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพการจัดการน้ําหนักการควบคุมน้ําตาลในเลือดและอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
คําว่า ‘ใยอาหาร’ หมายถึงส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ตามแนวทางอาหารสําหรับชาวอเมริกัน, ผู้ชายอายุ 50 และต่ํากว่าควรตั้งเป้าประมาณ 38 กรัมของเส้นใยต่อวัน, ลดลงเป็น 30 กรัมสําหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50. ผู้หญิงอายุ 50 ปีและต่ํากว่าควรได้รับรอบ 25 กรัม, ลดลงเป็น 21 กรัมสําหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50. ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่บริโภคเส้นใยเพียงพอ, อย่างไรก็ตาม, กับการบริโภคเฉลี่ยเป็นเพียง 15 กรัมต่อวัน.ดังนั้นเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าเราได้รับเส้นใยเพียงพอจากอาหารของเราและทําไมมันจึงสําคัญต่อสุขภาพของเรา? อ่านต่อเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเส้นใย
เส้นใยประเภทใดที่มี?
เส้นใยมีสองประเภทหลัก: ละลายได้และไม่ละลายน้ํา เส้นใยที่ละลายน้ําได้ตามชื่อที่แนะนําเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายในน้ํากลายเป็นสารคล้ายเจล ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ําส่วนใหญ่ยังคงรูปร่างของมันในขณะที่อยู่ในร่างกายทั้งเส้นใยที่ละลายน้ําและไม่ละลายน้ํามีประโยชน์ที่สําคัญ เป็นที่ทราบกันดีว่าเส้นใยที่ละลายน้ําได้ช่วยลดระดับน้ําตาลในเลือด (น้ําตาลในเลือด) เนื่องจากผสมกับอาหารที่ย่อยแล้วจึงชะลอการดูดซึมน้ําตาลเข้าสู่เลือด นอกจากนี้ยังกําจัดคอเลสเตอรอลในอุจจาระ
ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ําจะเร่งความเร็วทางเดินอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร
ช่วยรักษาความสม่ําเสมอและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังดึงดูดน้ําเข้าไปในอุจจาระของคุณทําให้ง่ายต่อการผ่าน อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ําและไม่ละลายน้ํา แต่ปริมาณของแต่ละชนิดแตกต่างกันไปในอาหารที่แตกต่างกัน
แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ําได้รวมถึง:
ถั่ว
ถั่วฝักยาว
ข้าวโอ๊ต
ถั่ว
ผลไม้รสเปรี้ยว
บลูเบอร์รี่
แอปเปิ้ล
ข้าวบาร์เลย์
Green Apples
(เครดิตภาพ: ดาเซียวโปรดักชั่น | Shutterstock.com)
แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ํารวมถึง:
อาหารที่มีแป้งโฮลวีต
รําข้าวสาลี
ข้าวกล้อง
กะหล่ำดอก
มัน ฝรั่ง
มะเขือ เทศ
แตงกวา
Cauliflowerอาหารบางชนิดเช่นถั่วและแครอทเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งสองประเภท
ประโยชน์ของเส้นใยคืออะไร?
การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ”ใยอาหารช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการเพิ่มอุจจาระจํานวนมากและความสม่ําเสมอ”เพจ Smathers นี่อาจเป็นผลประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุดของไฟเบอร์ อุจจาระที่ใหญ่กว่าและนุ่มกว่าจะผ่านได้ง่ายกว่าอุจจาระที่แข็งหรือเป็นน้ําซึ่งไม่เพียง แต่ทําให้ชีวิตสะดวกสบายยิ่งขึ้น แต่ยังช่วยรักษาสุขภาพลําไส้ใหญ่ การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณยังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพลําไส้. การวิจัยที่ตีพิมพ์ใน mSystems พบว่าการเพิ่มขึ้นของเส้นใยสองสัปดาห์สามารถเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลําไส้ของบุคคลได้อย่างมีนัยสําคัญรวมถึงการเพิ่มขึ้นของสายพันธุ์ที่ช่วยในการทําลายเส้นใยลง
สุขภาพหัวใจ
ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล, Kelly Toups, นักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนกับสภาธัญพืช. กระบวนการย่อยอาหารต้องใช้กรดน้ําดีซึ่งทําด้วยคอเลสเตอรอลบางส่วน เมื่อการย่อยอาหารของคุณดีขึ้นตับจะดึงคอเลสเตอรอลออกจากเลือดเพื่อสร้างกรดน้ําดีมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ไคโรแพรคติกยังพบว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก
การควบคุมน้ําตาลในเลือด
การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระดับไฟเบอร์และระดับน้ําตาลในเลือด (น้ําตาลในเลือด) ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Board of Family Medicine พบว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นสามารถลดระดับน้ําตาลในเลือดในระหว่างการทดสอบระดับน้ําตาลในเลือดแบบอดอาหารมาตรฐาน (การทดสอบระดับน้ําตาลในเลือดหลังจากอดอาหารข้ามคืน)
credit : aikidozaragoza.com, annuairewebfr.com, assistancedogsamerica.com, baseballontwitter.com, billygoatwisdom.com, biszumleuchtturm.com, BizPlusBlog.com, bjwalksamerica.com, blogiurisdoc.com, blogsbymandy.com
